Cómo entrenar correctamente el core
Por Miriam Gonzalez ·
Durante años, una de las indicaciones más repetidas en gimnasios y entrenamientos ha sido mantener el abdomen apretado para proteger la espalda y fortalecer el core. La recomendación tiene una razón válida, pero convertirla en una práctica permanente puede terminar produciendo el efecto contrario.
Mantener los músculos abdominales contraídos con demasiada fuerza durante cada ejercicio —o incluso durante las actividades cotidianas con la intención de mejorar la postura o la apariencia— puede restringir la movilidad, interferir con la respiración y activar la respuesta de estrés del sistema nervioso.
Dana Santas, especialista en conexión mente-cuerpo que ha trabajado durante más de dos décadas con atletas profesionales, explicó a CNN que las personas con un core funcionalmente fuerte no necesariamente son aquellas que mantienen mayor tensión.
Son quienes pueden adaptar la estabilidad del tronco dependiendo de las exigencias de cada movimiento.
El objetivo, por lo tanto, no debería ser mantener el abdomen rígido permanentemente, sino desarrollar un core capaz de responder cuando realmente necesita hacerlo.
Aquí te explicamos cómo hacer un entrenamiento correcto del core.
El core es mucho más que los abdominales
Aunque suele asociarse únicamente con los músculos abdominales, el core funciona como un sistema que rodea el tronco.
Incluye la pared abdominal, músculos de la espalda media y baja, diafragma y piso pélvico.
Todos trabajan coordinadamente para estabilizar la columna, pelvis y caja torácica, además de permitir que las fuerzas se transfieran eficientemente a través del cuerpo.
Una estabilidad adecuada es dinámica: aumenta cuando una actividad requiere más soporte y disminuye cuando deja de necesitarlo.
Por eso, contraer el abdomen no es algo negativo por sí mismo.
Durante un levantamiento pesado, por ejemplo, aumentar la rigidez de la columna puede ser necesario.
El problema comienza cuando una contracción intensa se convierte en el estado habitual del cuerpo, incluso durante actividades que no necesitan semejante nivel de esfuerzo.
¿Qué sucede cuando aprietas demasiado el abdomen?
Mantener una contracción abdominal máxima independientemente de la actividad puede transformar el tronco en una estructura excesivamente rígida.
En esas condiciones, acciones cotidianas como caminar, girar o alcanzar un objeto deben realizarse contra esa tensión constante, lo que puede favorecer sensaciones de rigidez y dolor.
La respiración también puede verse afectada.
El diafragma no solamente permite respirar.
También funciona como músculo postural y se coordina con otros componentes del core, incluido el piso pélvico y la pared abdominal.
CNN cita un pequeño estudio de 2023 realizado con 31 adultos sanos que encontró que contraer los abdominales durante una tarea de levantamiento redujo el volumen pulmonar pese a aumentar el movimiento del diafragma.
Esto no significa que deba evitarse la contracción abdominal cuando se levantan cargas pesadas.
La diferencia está en utilizarla cuando la actividad realmente lo requiere en lugar de mantenerla permanentemente.
Respirar también forma parte de un core funcional
Una tensión abdominal excesiva y crónica puede favorecer una respiración superficial o hacer que una persona contenga el aire.
Según Santas, esto puede reforzar la activación del sistema nervioso simpático —relacionado con la respuesta de lucha o huida— y aumentar todavía más la tensión muscular.
Puede producirse entonces un círculo: mayor tensión dificulta respirar adecuadamente y esa respiración restringida puede contribuir a mantener la tensión.
Una manera sencilla de evaluar si se está haciendo un entrenamiento correcto del core durante actividades de baja intensidad consiste precisamente en observar la respiración.
Si no puedes respirar profunda y continuamente mientras realizas un movimiento cotidiano o un ejercicio ligero, podría ser necesario reducir la intensidad o el rango de movimiento.
No necesitas la misma tensión para cargar el súper que para levantar pesas
La estabilidad que necesita el cuerpo en un entrenamiento correcto del core cambia dependiendo de la actividad.
Cargar bolsas del supermercado requiere cierto nivel de fuerza y estabilidad, pero no la misma rigidez que podría necesitarse durante un levantamiento pesado.
Actividades como trapear, recoger hojas o palear nieve también necesitan estabilidad, pero simultáneamente requieren que el tronco pueda girar.
La recomendación es utilizar solamente el esfuerzo necesario para cada actividad: aumentar la participación del core durante la parte más exigente del movimiento y permitir que disminuya cuando la demanda sea menor.
También es importante mantener una posición equilibrada de la caja torácica sobre la pelvis para facilitar que los músculos trabajen coordinadamente.
3 ejercicios para entrenar un core estable sin mantenerlo rígido
En lugar de concentrarse únicamente en contraer los abdominales, Santas propone ejercicios que enseñan al tronco a responder mientras otras partes del cuerpo se encuentran en movimiento.
1. Dead bug
Acuéstate boca arriba con los brazos apuntando hacia el techo y las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados.
Al exhalar, activa naturalmente el core mientras bajas lentamente el brazo derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia el suelo, manteniendo flexionada la rodilla.
La zona lumbar no debe levantarse del piso y las costillas inferiores tampoco deberían abrirse hacia arriba.
Regresa a la posición inicial mientras inhalas y repite utilizando las extremidades contrarias.
La recomendación es completar entre 12 y 20 repeticiones alternadas.
Si descubres que estás conteniendo la respiración, disminuye el rango de movimiento y vuelve a coordinarlo con la respiración.
2. Desplazamiento lateral de oso
Comienza apoyándote sobre manos y rodillas, colocando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Levanta ligeramente las rodillas del suelo.
Para desplazarte hacia la derecha, mueve lateralmente la mano y el pie derechos y después haz lo mismo con la mano y el pie izquierdos.
Después regresa en sentido contrario.
El objetivo es mantener las caderas niveladas y la columna alargada mientras respiras normalmente.
Puedes continuar hasta completar entre 12 y 20 pasos hacia cada lado.
3. Rotación con postura dividida
Colócate de pie con una pierna adelante y otra atrás, separando los pies entre aproximadamente 30 y 46 centímetros.
Con el pie derecho adelante y la rodilla ligeramente flexionada, extiende ambos brazos al frente a la altura del pecho.
Mantén el brazo derecho hacia adelante mientras abres el izquierdo hacia un costado y giras el torso hacia la izquierda al inhalar.
Exhala mientras regresas al centro.
Realiza entre ocho y 10 repeticiones y después cambia la posición de las piernas para trabajar el otro lado.
Este movimiento ayuda a entrenar la capacidad del core para controlar fuerzas de rotación mientras el cuerpo mantiene equilibrio y alineación, algo que posteriormente puede trasladarse a movimientos cotidianos como caminar o girar.
Fuerza no significa mantener el cuerpo rígido
La conclusión es sencilla: tener un core fuerte no significa mantener los abdominales contraídos durante todo el día.
El cuerpo necesita ser capaz de generar tensión cuando una actividad la requiere, pero también necesita relajarse, respirar y moverse libremente cuando esa tensión deja de ser necesaria.
Entrenar esa capacidad de adaptación puede favorecer movimientos más eficientes, mayor control corporal y una respiración menos restringida.
Los tres ejercicios pueden incorporarse a una rutina habitual o realizarse como circuito dos o tres veces por semana, priorizando movimientos controlados en lugar de velocidad.
Antes de comenzar este o cualquier nuevo programa de ejercicio, CNN recomienda consultar con un médico o fisioterapeuta y detener la actividad si aparece dolor o dificultad para respirar.
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Fuente: CNN