Caminar rápido y longevidad: el ritmo también cuenta
Por Miriam Gonzalez ·
Contar los pasos se ha convertido en una práctica cotidiana para millones de personas, pero alcanzar los famosos 10,000 diarios no sería la única forma de obtener beneficios. Una nueva investigación sugiere que la velocidad de la caminata también importa y que acelerar el paso puede ser especialmente útil para quienes tienen poco tiempo o no consiguen acumular grandes distancias.
El estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, analizó información de más de 100,000 adultos de mediana edad incluidos en UK Biobank. Los participantes utilizaron dispositivos de actividad durante siete días consecutivos entre 2013 y 2015, lo que permitió registrar tanto la cantidad de pasos como la intensidad de sus movimientos.
Posteriormente, los investigadores realizaron un seguimiento cercano a ocho años para estudiar las muertes por cualquier causa y las relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
¿Es obligatorio caminar 10,000 pasos?
La cifra de 10,000 pasos no nació de un descubrimiento científico que estableciera esa cantidad como una meta universal.
Su origen se relaciona con una campaña japonesa para promocionar un podómetro durante la década de 1960.
Aunque alcanzar ese número puede ser útil para algunas personas, también puede resultar poco realista para adultos mayores, trabajadores con horarios irregulares, cuidadores o personas que viven con dolor y limitaciones físicas.
Los resultados de la investigación indican que no existe una única combinación válida.
Caminar más se relacionó con mejores resultados, pero hacerlo con mayor intensidad también mostró una asociación favorable.
Los científicos dividieron a los participantes en cuatro grupos: menos de 5,000 pasos diarios; entre 5,000 y 7,500; de 7,500 a 10,000; y más de 10,000.
Además, calcularon la llamada “cadencia máxima de 30 minutos”, es decir, el ritmo más rápido que cada persona mantuvo durante sus 30 minutos de mayor actividad acumulada en el día.
Caminar rápido y longevidad
Una de las diferencias más importantes apareció entre las personas que daban menos de 5,000 pasos diarios.
Quienes alcanzaban un ritmo máximo de al menos 80 pasos por minuto presentaron un riesgo de muerte considerablemente menor.
Ese nivel de riesgo fue comparable con el observado entre personas que caminaban de 5,000 a 7,500 pasos, pero lo hacían a una cadencia menor, cercana a 60 pasos por minuto.
Esto no significa que caminar rápido elimine por completo la importancia del volumen.
La asociación con el menor riesgo de muerte prematura se observó entre quienes acumulaban entre 7,500 y 10,000 pasos al día, independientemente de la velocidad.
Sin embargo, para quienes permanecían por debajo de 7,500 pasos, mantener un ritmo más vivo durante unos 30 minutos diarios estuvo relacionado con una reducción progresiva del riesgo.
¿Cómo saber si estás caminando suficientemente rápido?
No hay una velocidad perfecta para todas las personas.
La intensidad depende de la edad, condición física, estatura, peso corporal y estado de salud.
Una manera sencilla de reconocer una caminata de intensidad moderada es prestar atención a las sensaciones corporales.
La respiración debe volverse más marcada, la temperatura corporal debe aumentar y todavía debe ser posible hablar mediante frases cortas.
Quienes prefieren medir su cadencia pueden contar los pasos realizados durante 15 segundos y multiplicar el resultado por cuatro.
Una referencia utilizada con frecuencia es de aproximadamente 100 pasos por minuto, aunque puede ser demasiado exigente para algunas personas y poco intensa para otras.
La clave entre caminar rápido y longevidad es comenzar gradualmente
Una forma práctica de incorporar mayor intensidad consiste en agregar entre uno y tres minutos de caminata rápida cada día.
Si aparece una falta de aire excesiva, dolor, mareo o pérdida de equilibrio, conviene reducir el ritmo y evitar aumentos abruptos.
Las personas con factores de riesgo cardiovascular, años de inactividad, problemas articulares o antecedentes de caídas deben consultar con un profesional de salud antes de elevar significativamente la intensidad.
Quienes no pueden caminar rápido todavía pueden beneficiarse al sumar más pasos a una velocidad cómoda.
La estrategia más adecuada será aquella que se adapte a las capacidades individuales y pueda mantenerse durante meses y años.
El estudio no prueba una relación directa de causa y efecto
Los autores advierten que se trata de una investigación observacional.
Por lo tanto, no permite asegurar que aumentar la velocidad sea la causa directa de una vida más larga.
También es posible que las personas con mejor salud caminaran naturalmente más rápido desde el inicio.
Aun con esa limitación, los resultados respaldan la idea de que la actividad física depende de una combinación entre cantidad, intensidad y frecuencia.
La conclusión práctica entre caminar rápido y longevidad no es perseguir obsesivamente una cifra.
Caminar más, aumentar el ritmo cuando resulte seguro y mantener la constancia pueden formar parte de una rutina realista.
Si el tiempo es limitado, acelerar durante algunos minutos puede ser una herramienta eficiente; si existen limitaciones físicas, ampliar poco a poco la distancia es una opción igualmente válida.
El estudio original puede consultarse en el British Journal of Sports Medicine.
Las recomendaciones generales de actividad física están disponibles en la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de Estados Unidos.
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